Únor je pro spánek kritický měsíc. Málo světla, suchý vzduch i přetopené ložnice narušují spánkovou hygienu. Proč se právě teď budíme unavení – a co s tím?
Únor je zvláštní měsíc. Vánoční světla už dávno zhasla, jaro je ještě v nedohlednu a mnoho lidí má pocit, že spánek není tak hluboký, klidný ani osvěžující jako jindy. Letos jsou poušmourné dny ve velké převaze a my se jako mátohy cítíme ráno, v poledne i večer. Nejde jen o psychiku. Zima – a právě její konec – zasahuje do našich biologických rytmů víc, než si připouštíme. Podívejme se, co se v těle i ložnici skutečně děje.
Lidský organismus funguje podle cirkadiánního rytmu – vnitřních biologických hodin, které jsou řízené světlem. V zimě je přirozeného denního světla málo, ráno vstáváme do tmy a večer trávíme více času pod umělým osvětlením.
To má dva důsledky. Přes den nedostaneme dostatečný „světelný signál“ pro bdělost a večer jsme naopak vystaveni modrému světlu z obrazovek, které tlumí tvorbu melatoninu. Výsledkem je posunutý spánkový rytmus, obtížnější usínání a mělčí spánek. Studie z oblasti chronobiologie dlouhodobě potvrzují, že intenzita denního světla má přímý vliv na kvalitu nočního odpočinku. Únor je přitom kritický: světla je už víc než v prosinci, ale tělo je stále nastavené na zimní režim. A už je to dlouhé a nemůžeme se dočkat jara.
V zimě ložnici často přetápíme, nehlídáme vlhkost a ráno necháváme zatažené závěsy, takže tělo nedostane potřebný světelný impulz. Večer si navíc bereme telefon do postele a zbytečně tlumíme tvorbu melatoninu. Kombinace suchého vzduchu, modrého světla a těžkých přikrývek pak spánek narušuje víc, než si připouštíme.
Topná sezóna běží naplno a vlhkost vzduchu v interiérech často klesá pod 30 %. Ideální přitom je 40–60 %.
Moderní, dobře utěsněné domy a byty jsou na tom paradoxně hůř – nevětrají přirozeně a vlhkost rychle klesá. Pokud ložnice působí „vyprahlým“ dojmem, není to jen pocit. Může to být hlavní důvod, proč se budíte nevyspalí. Pokud máte jakoukoliv respirační nemoc, suchý vzduch výrazně zhoršuje dráždivý kašel. Kvůli tomu se i nachlazení, které bychom normálně zvládli, může rozvinout v horší problém. Řešením jsou elektronické zvlhčovače a odpařovače na topná tělesa.
V zimě máme tendenci ložnici přetápět. Jenže optimální teplota pro spánek je kolem 17–19 °C. Tělo při usínání přirozeně snižuje svou teplotu. Vzpomeňme si, jak v létě trpíme při „tropické noci“ a při výletech do teplých krajin blízkých i vzdálených raději volíme ubytování s klimatizací. My Středoevropané jsme zkrátka zvyklí na noc trochu vychladnout. Pokud je v místnosti příliš teplo, proces se naruší. Spánek je pak neklidný, přerušovaný a méně regenerační. Noční pocení také není nic příjemného a paradoxně pak můžeme nastydnout i v přetopené ložnici.
Nejde jen o fyziku prostředí. Únor je měsícem tzv. sezónní únavy. V zahraničních studiích se často zmiňuje spojitost mezi zkráceným denním světlem a mírnými formami sezónní afektivní poruchy (SAD). Stejně jako přechod z podzimu do zimy, i únor je tedy kritický pro osoby s psychickými potížemi.
Tělo je vyčerpané dlouhým zimním režimem. Rezervy vitamínu D jsou nízké, pohybu méně a denní rutina monotónní. Spánek pak není hluboký a nestačíme se dostatečně zregenerovat. Roztáčí se kolotoč stálé vyčerpanosti, který často nezpomalí ani neděle s knihou v posteli.
Zimní ložnice má jinou atmosféru než letní. Textilie jsou těžší, okna zavřená, vzduch stojatý. Vše je měkčí, ale méně svěží. Právě únor je ideální čas ložnici osvěžit:
Pokud máte pocit, že se vám v únoru spí hůř než v listopadu nebo v létě, nejste sami – a není to selhání disciplíny. Je to přirozený přechodový měsíc. Tělo se pomalu připravuje na jaro, ale ještě není plně synchronizované s prodlužujícím se dnem. Ložnice v tomto období potřebuje víc pozornosti než kdy jindy. Není třeba revoluce. Stačí jemná korekce prostředí. Ne proto, že je něco špatně. Ale proto, že zima končí – a tělo to cítí dřív než kalendář.
Zdroje:
Harvard Medical School – Blue Light Has a Dark Side, www.health.harvard.edu
Sleep Foundation – Circadian Rhythm and Sleep, www.sleepfoundation.org
European Sleep Research Society – Seasonal Variation in Sleep and Circadian Rhythms, www.esrs.eu
National Sleep Foundation – Bedroom Environment and Sleep Quality, www.thensf.org
World Health Organization – WHO Housing and Health Guidelines (Indoor Environment), www.who.int
NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) – Why Is Sleep Important?, www.nhlbi.nih.gov
Co kdyby vaše stěny uměly víc než jen dobře vypadat? Dnešní interiérové barvy zvládnou pohlcovat pachy, bránit plísním nebo fungovat jako prostor pro poznámky i dětské kresby.
Kdo někdy zkoušel stěrkovat stěny, ví, že to není úplně jednoduchá disciplína. Nerovnosti, šmouhy nebo viditelné přechody dokážou potrápit i šikovnější kutily. Dobrá zpráva je, že dnes už existují způ...
